Sie atmen etwa 20.000 Mal am Tag. Die meisten dieser Atemzüge sind flach, unbewusst und biomechanisch ineffizient. Ihre Schultern heben sich. Ihr Brustkorb hebt sich. Ihr Bauch drückt nach außen. Nichts davon ist katastrophal — bis Sie versuchen, sich mit Präzision zu bewegen, Ihre Wirbelsäule unter Last zu stabilisieren oder eine Stunde lang fokussiert zu arbeiten. Dann wird die Atmung zum limitierenden Faktor. Joseph Pilates verstand das vor fast einem Jahrhundert und machte die Atmung nicht nur zu einem Prinzip seiner Methode, sondern zu ihrem physiologischen Fundament.
In Return to Life Through Contrology (1945) war Pilates unmissverständlich: ‚Atmen ist der erste Akt des Lebens und der letzte. Unser ganzes Leben hängt davon ab.' Er widmete der Atmung mehr Text als jeder einzelnen Übung. Seine Anweisung war spezifisch: Vollständig ausatmen, die Lungen leer pressen, und tief in den Rücken und die Seiten des Brustkorbs einatmen. Er verglich die Lungen mit einem Blasebalg — nur wirksam, wenn sie vollständig entleert werden, bevor sie wieder gefüllt werden. Das war keine Metapher für Entspannung. Es war eine Anweisung für Bewegungsqualität. Wie Anderson und Spector (2000) in ihrem Überblick zur Pilates-basierten Rehabilitation feststellten, ist das von Pilates verschriebene Atemmuster sowohl eine respiratorische als auch eine motorische Kontrollstrategie, die intraabdominalen Druck erzeugt, der die Lendenwirbelsäule während der Bewegung stützt.
Die spezifische Atemtechnik im klassischen Pilates heißt laterale Brustatmung. Statt den Bauch beim Einatmen auszudehnen — wie bei der üblichen Zwerchfellatmung — lenken Sie den Atem in die Seiten und den Rücken des Brustkorbs, während Sie eine tiefe Spannung der unteren Bauchmuskulatur aufrechterhalten. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten Ihres Brustkorbs, knapp unter die Achselhöhlen. Beim Einatmen sollten Sie spüren, wie sich die Rippen nach außen in Ihre Hände ausdehnen wie ein Akkordeon. Beim Ausatmen verengen sich die Rippen, die Bauchmuskulatur vertieft sich, und der Beckenboden hebt sich subtil. Dieses Muster ermöglicht es Ihnen, voll zu atmen und gleichzeitig das Powerhouse aktiviert zu halten — etwas, das die Bauchatmung nahezu unmöglich macht, weil ein sich ausdehnender Bauch genau die Muskeln loslässt, die Pilates von Ihnen fordert.
„Die meisten neuen Klienten atmen in den Bauch und denken, das sei richtig, weil ihnen jemand in einem Yogakurs gesagt hat: ‚Atme in den Bauch.' Das ist für Yoga nicht falsch. Aber im Pilates: Wenn Ihr Bauch nach außen drückt, ist Ihr Powerhouse ausgeschaltet. Die laterale Atmung zu erlernen ist meist die größte Veränderung im ersten Monat.“ — Katie Kollar
Der Grund, warum Atmung im Pilates so grundlegend wichtig ist, liegt in der Anatomie. Das Zwerchfell — Ihr primärer Atemmuskel — bildet das Dach des Powerhouse-Zylinders. Der Beckenboden bildet die Basis. Der Transversus abdominis umschließt Front und Seiten. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und erhöht den intraabdominalen Druck. Beim Ausatmen steigt es, und die tiefen Bauchmuskeln kontrahieren nach innen. Diese beiden Systeme — das respiratorische und das stabilisierende — teilen denselben anatomischen Raum, was bedeutet, dass sie koordinieren oder konkurrieren müssen. Forschung von Hodges, Heijnen und Gandevia (2001), veröffentlicht im Journal of Physiology, zeigte, dass bei steigendem respiratorischem Bedarf die posturale Aktivität des Zwerchfells abnimmt — der Körper priorisiert Atmung über Stabilität. Kolar und Kollegen (2012) zeigten im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy darüber hinaus, dass Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen veränderte Zwerchfellbewegungsmuster aufwiesen, was darauf hindeutet, dass schlechte Atmung und schlechte Wirbelsäulenstabilität auf neuromuskulärer Ebene zusammenhängen.
Im klassischen Pilates ist die Atmung nie zufällig. Jede Übung hat ein vorgeschriebenes Atemmuster: Typischerweise atmen Sie während der Belastungsphase aus und während der Rückkehr- oder Vorbereitungsphase ein. Beim Hundred atmen Sie für fünf Armpumpen ein und für fünf aus — ein Rhythmus, der kontinuierliches Powerhouse-Engagement aufrechterhält und gleichzeitig eine stetige Sauerstoffversorgung gewährleistet. Beim Roll Up atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und aus, während Sie die Wirbelsäule von der Matte artikulieren. Beim Footwork auf dem Reformer atmen Sie aus, um den Schlitten hinauszupressen, und ein, um zurückzukehren. Diese Kopplung von Atem und Bewegung erzeugt ein inneres Metronom, das Zwerchfell, tiefe Bauchmuskeln und Beckenboden gleichzeitig koordiniert. Dieses Timing zu verstehen ist eng verbunden mit den sechs Prinzipien — insbesondere Kontrolle und Fluss.
„Wenn die Atmung eines Klienten einrastet, folgt alles andere. Die Übungen werden ruhiger, kontrollierter, effizienter. Ich kann den Unterschied hören, bevor ich ihn sehe — der Raum wird still.“ — Katie Kollar
Schlechte Atemmuster sind bemerkenswert häufig und bemerkenswert sichtbar, sobald man weiß, worauf man achten muss. Apikale Atmung — bei der sich Oberkörper und Schultern bei jedem Einatmen heben — erzeugt Spannung in Nacken und Trapezmuskeln und verhindert, dass sich die unteren Rippen ausdehnen. Paradoxe Atmung — bei der der Bauch beim Ausatmen statt beim Einatmen nach außen drückt — bringt die Koordination zwischen Zwerchfell und Bauchmuskeln durcheinander. Atemanhalten, vielleicht das häufigste Muster unter Belastung, treibt den Blutdruck hoch, erhöht die Muskelspannung im gesamten Körper und unterbricht die präzise getimte Bauchmuskelkontraktion, die Pilates verlangt. Im Studio ist die Korrektur dieser Muster eine der ersten Prioritäten für jeden neuen Klienten. Dies ist ein Grund, warum wir empfehlen, mit einer Privatstunde zu beginnen — Atemschulung erfordert individuelle Aufmerksamkeit.
Die Geräte machen Atemmuster sowohl anspruchsvoller als auch zugänglicher. Auf dem Reformer verlangt der Federwiderstand eine anhaltende Ausatmung während der Pressbewegungen, was das Powerhouse-Engagement automatisch vertieft. Am Cadillac nutzt die Atemübung — eine der ersten, die Joseph Pilates seinen Klienten beibrachte — die Push-Through-Stange, um den Brustkorb zu öffnen, während der Klient durch einen vollständigen lateralen Atemzyklus angeleitet wird. Der Spine Corrector, geformt, um der natürlichen Kurve der Brustwirbelsäule zu entsprechen, stützt den Brustkorb physisch in der Expansion und ist damit eines der effektivsten Werkzeuge für Klienten, die in anderen Positionen Schwierigkeiten haben, die laterale Atmung zu spüren. Alle diese Geräte können Sie in unserem Studio sehen.
Die Vorteile verbesserter Atmung reichen weit über die Pilates-Einheiten hinaus. Ma und Kollegen (2017) fanden in einer Studie in Frontiers in Psychology heraus, dass strukturierte Zwerchfellatmungsübungen die Aufmerksamkeit signifikant verbesserten, negative Affekte reduzierten und den Cortisolspiegel bei gesunden Erwachsenen senkten. Obwohl Pilates laterale Brust- statt Bauchatmung verwendet, ist das Prinzip dasselbe: Bewusstes, strukturiertes Atmen moduliert das autonome Nervensystem und verschiebt den Körper von sympathischer (Stress-) zu parasympathischer (Erholungs-) Dominanz. Viele Klienten berichten, dass das Atembewusstsein, das sie in den Pilates-Einheiten entwickeln, unbewusst auftaucht — am Schreibtisch, im Verkehr, in stressigen Gesprächen. Dieser Transfer einer Fähigkeit vom Studio ins tägliche Leben ist eines der am wenigsten beworbenen, aber wertvollsten Ergebnisse der Methode.
Klienten fragen häufig: ‚Ersticke ich nicht, wenn ich nicht in den Bauch atme?' Nein. Die laterale Brustatmung nutzt die volle Lungenkapazität — sie lenkt die Ausdehnung nur anders. Andere fragen: ‚Muss ich bei jeder Übung an die Atmung denken?' Anfangs ja. Mit der Zeit wird das Muster automatisch, genau wie die anderen Prinzipien der Methode. Der Atem integriert sich in die Bewegung, bis das Nachdenken darüber sich anfühlt wie das Nachdenken übers Gehen — man kann es tun, aber man muss nicht. Weitere häufige Fragen zum Einstieg ins Pilates finden Sie in unseren FAQ.
Joseph Pilates schrieb, dass seine Methode den Menschen beibringen solle, richtig zu atmen. Nicht als abstraktes Wellness-Ziel, sondern als konkrete körperliche Fähigkeit, die jeder anderen Bewegungsfähigkeit zugrunde liegt. Laterale Brustatmung stabilisiert die Wirbelsäule, koordiniert die tiefe Muskulatur, schärft die Konzentration und erzeugt den inneren Rhythmus, der eine Pilates-Einheit wie eine einzige fließende Bewegung erscheinen lässt statt wie eine Reihe zusammenhangloser Übungen. Sie ist in vielerlei Hinsicht das Prinzip, das alle anderen Prinzipien zusammenhält. Man beherrscht sie nicht an einem Tag. Man verfeinert sie über Monate und Jahre. Und wie alles im klassischen Pilates wächst die Tiefe, die man darin findet, mit der Tiefe der eigenen Praxis. Sehen Sie unseren Stundenplan, um es in der Praxis zu erleben, oder erkunden Sie unsere Preise, um Ihr Programm zu planen.
